步行和跑步多多少少會活動髖部,但是我們?nèi)粘Ｗ疃嗟膭幼骶褪亲?髖部是身體直立的基準,也是身體中心部位的一部分,今天要講的就是能夠緩解髖部緊張的幾個瑜伽動作.
肌肉：股薄肌、縫匠肌、短收肌、長收肌、恥骨肌、大收肌。
1．雙手雙膝著地。雙膝盡量分開。雙腳用力，雙腳腳趾向外伸展。
2．腿部彎曲呈90度。胸部向下靠近地面。（如果有需要，可以在胸骨下方放一塊瑜伽磚，將胸部放在瑜伽磚上）。
3．額頭放松貼著地。髖關(guān)節(jié)放松，同時骨盆放松，靠近地面。保持姿勢，呼吸10～20次。
快樂嬰兒式
肌肉：臀大肌、腘繩肌、三角肌、肱二頭肌。
1．仰臥，將兩側(cè)膝關(guān)節(jié)抬至胸部。
2．雙膝分開，手臂置于兩腿內(nèi)側(cè)，手伸至腳踝處，分別握住兩腳外側(cè)。
3．雙腳分開，與肩同寬。腳心向上。
4．雙手從腳外側(cè)用力，將雙腳向下拉，膝關(guān)節(jié)靠向肩關(guān)節(jié)外側(cè)的地面。
5．尾骨向下壓向地面。肩關(guān)節(jié)向下壓向地面。挺起胸部。
低弓步半鴿子式
肌肉：髖屈肌、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、臀中肌、縫匠肌、股薄肌。
1．從下犬式開始。右腳上前一步。左腿膝關(guān)節(jié)向下著地。雙手置于右腳內(nèi)側(cè)的地面上。
2．右腳稍微向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使膝關(guān)節(jié)和腳趾指向同一方向。右腳腳趾離開地面，跖骨球保持貼地。
3．右膝關(guān)節(jié)放松，緩慢向右腳外側(cè)轉(zhuǎn)動，直到感受到拉伸。
4．弓步姿勢可以進一步拉伸髖部。換另一側(cè)重復(fù)。
單腿扭轉(zhuǎn)椅式
肌肉：臀大肌、臀中肌、梨狀肌、縫匠肌、股薄肌、闊筋膜張肌。
（變式，可通過靠墻完成）
1．從站立姿勢開始，到幻椅式。將右腳腳踝放到左側(cè)大腿上，保持右腳彎曲。
2．雙手合十，右肘部置于右膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)上方，左肘部置于右腳足弓上。
3．如果能保持平衡，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右肘部置于右足弓上。
4．雙手手掌緊貼在一起，上身進一步向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。將右肘部放入右腳足弓里，將右腳向身后輕推。
5．保持此姿勢，呼吸5～10次。另一側(cè)重復(fù)以上動作。
鴿子式
肌肉：臀大肌、臀中肌、梨狀肌、縫匠肌、股薄肌、闊筋膜張肌。
（鴿子式變式，借助瑜伽磚）
1．從下犬式開始，右膝貼近胸部。右膝置于墊子上，位于右手腕后側(cè)。右腳移動到左腳前面。
2．左腿放在墊子上，向后伸直。整個髖部向后移動，同時讓髖部正對著墊子前端。
3．從左側(cè)肩關(guān)節(jié)看過去，確保左腿位于左髖后方。
4．雙臂放在地上。雙臂向前延伸，手掌著地，額頭向前或者放在地上。
5．保持髖部正對著墊子前端，髖部下沉貼地。保持呼吸10～20次。
6．胸部慢慢抬起，手壓墊子，回到下犬式。另一側(cè)開始重復(fù)。
以上就是一些瑜伽學(xué)習(xí)的知識和技巧，今天要講的就到這里啦~大家想了解更多可以點擊“MY瑜伽學(xué)院”
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