1. 耐力訓(xùn)練
（1）長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
 
（2）負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
 
（3）如果時(shí)間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
 
 2. 平衡訓(xùn)練
（1）單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
 
（2）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
 
 3. 力量訓(xùn)練
（1）大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
 
（2）小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
 
（3）上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。
 
（4）腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
 
 4. 柔韌訓(xùn)練
（1）單杠懸垂，拉伸肢體。
 
（2）壓腿、下腰。
 
（3）拉伸身體兩側(cè)肌肉。
 
 5. 彈跳力訓(xùn)練
（1）半蹲跳
半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
 
（2）抬腳尖
找個(gè)梯級(jí)或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。
 
（3）臺(tái)階
找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。
 
（4）縱跳
雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)再迅速起跳、完成一次。
 
（5）腳尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。
 
 6. 速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時(shí)即可。
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